肩こりに悩む人必見！マッサージガンを使った肩甲骨はがしのやり方を解説 【背中に届くの？】
更新日 2024年5月28日
肩こりでお悩みの皆さま、こんにちは。
マッサージ機が大好きな、ほぐしみ通信の こりとる（@koritoru_hogu）です。
デスクワークやスマホ操作ばかりしていると、肩がめちゃくちゃコリますよね。
生活習慣が原因なので、なかなか治らないのが肩こりの辛いところ。
かくいう僕も頑固な肩こりに悩んでいて、毎週の整体通いが日課でした。
そんななか、マッサージガンを使った肩甲骨はがしで、肩こりが劇的に改善したので記事にします。
この記事の内容
- 肩こりの原因「猫背」のチェック方法
- 肩甲骨はがしの仕組みと効果
- 肩甲骨はがしには何が必要？
- 実際に肩甲骨はがしをやってみよう
僕はマッサージ機が大好きです。
気になる商品に手を出し続けた結果、買ったマッサージ機は30台以上になりました。
これら実際に使ってみたリアルな感想と知識をもとに、ブログ記事を執筆しています。
マッサージガンは、高速振動で筋肉の深層にアプローチできる健康家電です。
コンパクトで誰にでも使いやすく、肩甲骨まわりのケアにも活用できます。
ただし、マッサージガンには「１人では背中に使いづらい」という弱点があり、肩甲骨まわりに使うには一工夫必要。
今回の記事は、「マッサージガンを使った肩甲骨はがし」について詳しく解説しました。
記事後半では、具体的なやり方を解説しているので、ぜひ最後まで目を通してみて下さい。
マッサージガンで、Let’s 肩甲骨はがし♪
この記事を書いた人
マッサージ機が大好きな家電ブロガー。気になる物を買いあさっており、その数30台以上！失敗から学んだマッサージ機の選び方を執筆している。
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肩こりが起こる原因は？
運動不足・病気・ストレスなど、肩こりの原因は多岐に渡ります。
ただし、一般的な肩こりは次のような流れで起こりやすいです。
1.デスクワークなどで猫背になる
↓
2.肩甲骨まわりの動きが悪くなる
↓
3.肩こり発症
このように、多くの肩こりは姿勢の悪さからくる「猫背」が原因で発生します。
今回の記事は、猫背が原因の肩こりの人におすすめです。
まずは次で紹介する「猫背簡易チェック法」を試してみて下さい。
猫背の簡易チェック法
猫背かどうかは、超簡単にチェックできます。
やり方は、力を抜いて壁に「かかと・お尻・背中・頭」が付くか確認するだけ。
- 「かかと・お尻」を壁に付けたまま、力を入れずに壁にもたれる
- 背中や頭が壁に付かない人や、つけるとお尻が離れる人は「猫背」の可能性が高い
このチェック方法で、まずは自分が猫背かどうかチェックしてください。
ここがポイント
猫背じゃないのに肩こりが酷い人は、病気かもしれないので一度病院に行きましょう。
猫背に効果的！肩甲骨はがし3ステップとは？
猫背の人は、ここで紹介する「肩甲骨はがし3ステップ」がおすすめ。
不調の流れを逆順で進めるので、無理なく肩こり対策できるのが特徴です。
まずは、肩甲骨はがし3ステップの仕組みを解説していきます。
肩甲骨はがし3ステップ
- 筋肉を緩める
- 柔軟性を回復させる
- 姿勢を矯正する
ステップ1 筋肉を緩める
「身体のコリにはストレッチ」と思いがちですが、実は先に筋肉を緩めておくのがポイントです。
なぜなら、いきなりストレッチをしても伸ばしたい部分が伸びず、効果が出づらいため。
この理由を分かりやすくするため、筋肉をバネに例えて解説します。
硬いバネと柔らかいバネをくっつけて引っぱると、柔らかいバネが先に伸びます。
硬いバネを伸ばしたくても、なかなか言う事を聞いてくれません。
筋肉も上のバネと同じで、硬い部分と柔らかい部分があります。
筋肉を緩めずにストレッチすると、柔らかい部分が先に伸びてしまい効率が悪いのです。
硬い筋肉を緩めたい、そんな時に活躍するのがマッサージガンです。
マッサージガンなら、筋肉の緩めたい部分へピンポイントにアプローチできます。
ここがポイント
先にマッサージガンで筋肉を緩め、ストレッチの効果を高めるのが賢いやり方です。
ステップ2 柔軟性を回復させる
硬い筋肉を適度に緩めたら、次はストレッチをしましょう。
柔軟性を回復させるためには、やはりストレッチが欠かせません。
筋肉は骨の内側からも伸びており、どうしてもマッサージガンでは届かない部分があるからです。
また、マッサージガンは身体を高速で叩くので、長時間使うと筋肉を痛めやすい。
マッサージガンとストレッチを使い分けて、効率良く柔軟性を回復させましょう。
ステップ3 姿勢を矯正する
この時点で筋肉はかなり柔らかくなってるはずですが、そのままではすぐ再発してしまいます。
最後の仕上げとして姿勢を矯正し、猫背を治すのが超重要です。
最初は、正しい姿勢が窮屈に感じるかもしれませんが、そこは気合で我慢。
肩甲骨はがし3ステップを繰り返し、矯正いらずの美しいスタイルを目指しましょう。
肩甲骨はがし3ステップ に必要なもの
肩甲骨はがし3ステップに必要なものは次の3種類。
- 背中に届くマッサージガン
- 空の500mlペットボトル
- 姿勢サポーター
その1：背中に届くマッサージガン
まずは、背中に届くマッサージガンを1台用意してください。
一般的なマッサージガンは、持ち手の部分が短く1人では背中に届きづらい。
ただし、「1人では背中に届きづらい事」を改善したマッサージガンもあります。
まずは、それを手に入れるのが最初の一歩です！
気になる仕様を少しだけ見ていきましょう。
アーム着脱型マッサージガン
孫の手形状のアームを取り付け、背中にアプローチする仕様。
メリット
- 重量が軽くて使いやすい
- アームが長いので当てたい部分にピンポイントで使える
- アームを外しておけば普通のコンパクトマッサージガンになる
デメリット
- アームの着脱に一手間かかる
- アームが長くてかさばるので持ち運びに不便
変形型マッサージガン
接続部のロックを外し、形を変形させて使う仕様。
グリップが伸びるものや着脱するものなど、色々なタイプがあります。
メリット
- 角度を自由に調整できるので力をかけやすい
- ワンタッチですばやく変形させられる
- パワーが強くボディケア効率が良い
デメリット
- サイズが大きいので重い
このように、「背中に届く」と言っても色々な種類のマッサージガンがあります。
ここからはおすすめ商品の紹介です！
1位 ATEX リリースガン ホット＆クール＋アーム
| 本体サイズ | 155×115×50mm |
| 本体価格 | ￥18,000 |
| ストローク | 6mm |
| アタッチメント | 5種類 |
| 重量 | 390グラム |
| 振動レベル | 5段階（1分あたりの振動数） レベル1 1,500回 レベル5 3,000回 |
| 充電方法 | USB type C |
| 充電時間 | 本体 3時間 アタッチメント 2.5時間 |
ATEXのリリースガンは、今回紹介するなかで1番おすすめできる商品。
僕がこちらを推す1番の理由は、月額レンタルに対応しているためです。
リリースガンはエアクロモールという、公認のレンタルサイトで￥2,980で借りられます。
試してみて気にいったら、レンタル代を引いた価格で購入できるので失敗がありません。
背中に使えるマッサージガンは高額なものが多いため、レンタルで試せるのは嬉しいですね。
【月額レンタル】エアクロモール公式サイトで見る
また、性能面でもバックアームと温熱アタッチメントを標準装備しているのが凄い。
堅くなりやすい肩甲骨周りに、振動と温熱のWパンチで集中ケアできます。
この値段でここまでの装備……コスパの高さはリリースガンがぶっちぎりです！
背中周りのケアに特化した商品が欲しい方は、ATEXのリリースガンをお試しください。
2位 MYTREX REBIVE MINI
| 本体サイズ | 137×85×48mm |
| 本体価格 | ￥18,920 |
| ストローク | 7mm |
| アタッチメント | 5種類 |
| 重量 | 370グラム |
| 振動レベル | 5段階（1分あたりの振動数） レベル1 1,600回 レベル5 3,000回 |
| 充電方法 | USB type C |
| 充電時間 | 5.5時間使用可能（レベル1のみで使った場合） |
MYTREXのREBIVR MINIは、バックアームを取り付けて背中のケアに使える商品です。
全身に使える汎用性の高さが武器で、実はフェイスケアもできちゃいます。
別売りにはなりますが、REBIVE MINI は温熱アタッチメントにも対応。
温熱機能は背中のケアと相性抜群なため、手に入れておきたい1品です。
全身に使える総合力を重視する方は、REBIVE MINIをお試しください。
温熱アタッチメントはこちらから↓
REBIVE MINIもレンタルできます。
効果をちょっとだけ試してみたい人にも、レンタルはおすすめです。
3位 ドクターエア リカバリーガンPRO
| 本体サイズ | 276×183×73mm |
| 本体価格 | ￥33,000 |
| ストローク | 12mm |
| アタッチメント | 5種類 |
| 重量 | 1,000グラム |
| 振動レベル | 4段階（1分あたりの振動数） レベル1 1,500回 レベル4 2,800回 |
| 充電方法 | ACアダプター（丸型） |
| 充電時間 | 3時間で満充電 |
ドクターエアのリカバリーガンPROは、グリップが変形して自由な形で使える商品。
こちらの商品も、グリップを広げる事で背中のケアに使えます。
リカバリーガン最大の魅力は、パワーの決め手となるストロークが12mmあること。
国内最高クラスのパワーにより、アスリートの大きな筋肉でも楽にケアできます。
また、最大4年の延長保証が受けられるため、安心感が抜群です。
硬い背中を強力なパワーでケアしたい方は、リカバリーガンPROをお試しください。
その2：空の500mlペットボトル
次に、空の500mlペットボトルを3本用意します。
2本は真ん中がくびれたタイプ、1本は角ばってない丸いタイプがおすすめです。
ペットボトルに関しては必須ではありませんが、使うと効率良くケアできます。
その3：姿勢サポーター
姿勢サポーターとは、背中用のコルセットです。
強制的に胸を張らせる効果があり、猫背の改善に役立ちます。
姿勢サポーターは、「胸を張る＋肩を引く」仕様のため、脇に負担がかかりやすい。
そのため、パッド付きの物やサイズが大きめの物を選ぶと楽に続けられます。
また、本格的なものほど姿勢矯正効果が高く、ソフトなものほど普段使いしやすい傾向にあります。
用途に合わせて2種類持つのもおすすめです。
ここからは、おすすめの姿勢サポーターを比較してみました。
1位 Dr.Maxam 姿勢サポーター
| 本体価格 | ￥3,280 |
| サイズ | 5サイズ キッズ・S・M・L・XL |
| 肩パッド | 有り |
| 姿勢矯正 | ★★★★★ |
| 普段使い | ★★★☆☆ |
Dr.Maxamは、柔道整復師が監修した日本ブランドの商品。
脇が痛くなりづらい専用パッドがついており、初めての人でも使いやすいのが特徴です。
また、サイズが5段階あり誰にでもピッタリ合うサイズで使えます。
超本格的な姿勢サポーターDr.Maxamは、お家でしっかり姿勢矯正したい人におすすめです。
2位 LIFHEA 姿勢サポーター
| 本体価格 | ￥1,980 |
| サイズ | 1サイズ |
| 肩パッド | 無し |
| 姿勢矯正 | ★★★☆☆ |
| 普段使い | ★★★★★ |
LIFHEA 姿勢サポーターは、普段使いしやすい初心者向けの商品です。
背中のワイヤーが無いため、身体への負担が少なく楽に続けられるのが特徴。
また、薄めの生地でサポーターのラインが出づらいため、普段使いするにもおすすめです。
お出かけ中も姿勢矯正したい人は、こちらの商品をお試しください。
3位 Bodykoo 猫背ベルト
| 本体価格 | ￥2,682 |
| サイズ | 2サイズ M・L |
| 肩パッド | 無し |
| 姿勢矯正 | ★★★★☆ |
| 普段使い | ★★★★☆ |
猫背ベルトは、Dr.Maxamをマイナーチェンジしたような姿勢サポーター。
矯正効果は確保しつつ、普段使いもできるようサポーターのラインが出づらくなっています。
お家も外も1台で完結させたい方は、猫背ベルトをお試しください。
肩甲骨はがし3ステップ をやってみよう
ここからは、肩甲骨はがし3ステップのやり方を解説していきます。
マッサージガンの使い方
慣れるまでは、骨に当たっても比較的安全なボール型アタッチメントを使うのがおすすめ。
まずは、肩こりに直結しやすい僧帽筋をターゲットにします。
肩の付け根から腕に向かって、流すようにヘッドを当てていきましょう。
慣れてきたら、二股アタッチメントで筋肉を挟むように使うのも効果的！
次は図の赤丸を参考に、肩甲骨に沿わせるようにヘッドを当ててください。
背中の筋肉は層のように重なっており、僧帽筋を緩めていけば、自然と深層まで刺激できます。
背中は目で見づらいのでコツがいりますが、ヘッドを垂直に当てるのがポイントです。
最後は、小胸筋と鎖骨下筋にアプローチします。
図の赤丸を参考に、胸周りの筋肉を緩めてください。
胸周りは、あばら骨や鎖骨などが近いので、加圧しすぎて痛めないよう優しくケアしましょう。
胸周りを緩めると肩を後ろに引きやすくなり、次のステップへスムーズに移行できますよ。
手を良く使う人はこちらも
デスクワークでPCをよく使う人は、手の使い過ぎで肩こりになる場合もあります。
そんな人は、
- 三角筋
- 腕橈骨筋（わんとうこつきん）
- 背側骨間筋
を順番に緩めましょう。
使うのは二股タイプのアタッチメント。
三角筋は大きい筋肉なので、「前・中・後ろ」と3回に分けてケアします。
ヘッドを上から下に流すよう動かすのがポイントです。
腕橈骨筋は、二股ヘッドで骨をまたぎ下へ流すように優しくケアします。
加圧し過ぎないよう、少し斜めにヘッドを当てるのがポイントです。
背側骨間筋は、指の股とアタッチメントのアーチを合わせ、角度調整しながら加圧します。
骨に当たるので、実施するのは親指と人差し指の間だけにしましょう。
ストレッチのやり方
筋肉を緩めたら、次はストレッチです。
ストレッチのやり方は、平泳ぎをイメージ。
手を頭上に持ち上げ、肘を起点に円を描くように動かして下さい。
肘を引く時に、手のひらを外側に向けると効果がアップします。
上下が終わったら、次は前後のストレッチです。
こちらもイメージは平泳ぎですが、腕を引く時に胸を張るよう意識してください。
どちらのストレッチも、肘を意識してゆっくりと丁寧に動かすのがポイントです。
これら2種類のストレッチを、最初は10回づつくらいを目安に実施しましょう。
ここがポイント
これら2つのストレッチには柔軟性回復のほか、自重による背中のトレーニング効果も。
背中に筋肉をつけると、肩を引く力が強くなるので猫背改善に効果が大きいです。
慣れてきたら、水を入れたペットボトルを両手に持って負荷を高めるのがおすすめ。
トレーニング効果が上がり、姿勢をよりキープしやすくなります。
腕を動かす際、ペットボトル無しの時と同じ速度になるよう意識しましょう。
ペットボトルの代わり、TheFitLifeのゴムチューブで負荷を高めるのもおすすめです。
姿勢矯正のやり方
ストレッチまで終わったら、次は姿勢サポーターを装着します。
最初は15分くらいから初めて、1日1分づつ装着時間を増やしていきましょう。
また、椅子に座る時は、姿勢サポーターと合わせて腰にペットボトルを挟むのがおすすめ。
ペットボトルが、ランバーサポートの代わりを務め、姿勢矯正効果が高くなります。
もう一工夫するならコレ
ペットボトルでも充分ですが、代わりにフォームローラーを使うと座りながら腰をケアできます。
LIworldのこちらの商品は、直径7.5cmの極細フォームローラー。
サポートカバーを使うと椅子に固定出来るので、ランバーサポート代わりにピッタリです。
肩甲骨はがし3ステップを繰り返せば、短期間で肩こりの少ない美しいスタイルを目指せます。
簡易チェック法で猫背と分かった人は、是非試してみてください。
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トレーニングによるボディメイクも大切
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まとめ
この記事では、マッサージガンを使った肩甲骨はがしについて詳しく解説しました。
肩こりの解消には肩甲骨はがしはもちろん、猫背の矯正もかなり重要です。
マッサージガンを効果的に使って、肩こりの少ない美しい姿勢を目指しましょう。
この記事が少しでもお役にたてれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
マッサージガンの選び方は、こちらの記事でもっと詳しく解説しています。
※当ブログで解説しているマッサージガンについて、マッサージ効果が認めれているのは医療機器認証を受けた商品のみ。
それ以外の商品にマッサージ効果は認められていません。
記載した商品に関して、解説した効果がある事を保証するものではありません。
購入に関しては、商品に記載された内容を確認してください。