肩こりに悩む人必見！マッサージガンを使った肩甲骨はがしのやり方を解説 【背中に届くの？】
更新日 2023年9月4日
肩こりでお悩みの皆さま、こんにちは。
マッサージ機が大好きな、ほぐしみ通信の こりとる（@koritoru_hogu）です。
デスクワークやスマホ操作ばかりしていると、肩がめちゃくちゃコリますよね。
生活習慣が根底にあるので、なかなか完治しないのが肩こりの辛いところ。
かくいう僕も頑固な肩こりに悩んでいて、毎週の整体通いが日課でした。
そんななか、マッサージガンを使った肩甲骨はがしで、肩こりが劇的に改善したので記事にします。
僕はマッサージ機やボディケアグッズが大好きです。
気になる商品に手を出し続けた結果、買ったマッサージ機は30台以上になりました。
これら実際に使ってみたリアルな感想と知識をもとに、ブログ記事を執筆しています。
マッサージガンは、高速振動で筋肉の深層にアプローチできる健康家電です。
コンパクトで誰にでも使いやすく、毎日のボディケアに活用できます。
ただし、マッサージガンには「１人では背中に使いづらい」という弱点があり、肩甲骨はがしに使うには一工夫必要。
今回の記事は、「マッサージを使った肩甲骨はがし」について詳しく解説しました。
記事後半では、具体的なやり方を解説しているので、ぜひ最後まで目を通してみて下さい。
マッサージガンを使って、手軽に肩甲骨はがしにチャレンジしてみませんか？
この記事を書いた人
マッサージ機が大好きな家電ブロガー。気になる物を買いあさっており、その数30台以上！失敗から学んだマッサージ機の選び方を執筆している。
肩こりが起こる要因と対処法
肩こりの原因は、運動不足・病気・ストレスなど多岐に渡ります。
ただし、一般的な肩こりは次の流れで起こる事が多いです。
1.デスクワークなどで猫背になる
↓
2.肩甲骨まわりの動きが悪くなる
↓
3.肩こり発症
このような一般的な肩こりには、不調の流れを逆順に追った「肩甲骨はがし3ステップ」を実践するのがおすすめ。
ここからは、肩甲骨はがし3ステップの流れを簡単に解説していきます。
肩甲骨はがし3ステップ
- 筋肉を緩める
- 柔軟性を回復させる
- 姿勢を矯正する
肩甲骨とは、簡単に言うと腕をスムーズに動かすための骨です。
腕を自由に動かすためには、「肩甲骨＋肩甲骨まわりの筋肉」の動きが欠かせません。
（※肩甲骨まわりの筋肉＝首・肩・背中・胸など広範囲に広がっている）
また、肩甲骨まわりの筋肉には「頭を支えたり、姿勢をキープする役割」もあります。
それぞれの筋肉がバランス良く引っ張り合う事で、私たちは美しい姿勢を維持できるのです。
デスクワークやスマホ操作で前傾姿勢が続くと、筋肉のバランスが崩れ猫背になりやすい。
猫背になると、頭を支えている肩甲骨まわりの筋肉に、普段の倍以上の負荷がかかります。
当然ながら、筋肉は慢性的な緊張状態となり、血行が悪くなって肩がコリやすくなる…。
このように、「姿勢・肩甲骨・肩こり」には密接な繫がりがあるのです。
そのため、肩こりを完全に治すには、原因となる姿勢を改善するのが効果的だとされています。
筋肉を緩める
「身体のコリにはストレッチ」と思いがちですが、実は先に筋肉（筋膜）を緩めておくのがポイントです。
何故なら、いきなりストレッチをすると痛みが起こりやすく、何より効果が出るのに時間がかかるため。
※筋肉と筋膜は、厳密には別のものです。対処法は基本的に同じなので、分かりやすくするため「筋肉≒筋膜」として説明しています。
筋肉はバネに例えると分かりやすいです。
硬いバネと柔らかいバネをくっつけて引っぱると、柔らかいバネが先に伸びます。
硬いバネを伸ばしたくても、なかなか言う事を聞いてくれません。
筋肉も上図のバネと似ており、硬い部分と柔らかい部分があります。
筋肉を緩めずにストレッチすると、柔らかい部分が先に伸びてしまい効率が悪いのです。
硬い筋肉を緩めたい、そんな時に活躍するのがマッサージガンです。
マッサージガンなら、筋肉の深部へ素早くピンポイントにアプローチ可能。
先にマッサージガンで筋肉を緩め、ストレッチの効果を高めるのが賢いやり方です。
マッサージガンはヘッドが前後に振動し、ピンポイントで筋肉に刺激を伝えられるボディケアグッズ。
誰にでも簡単に筋膜リリースにトライでき、幅広い層に人気の高い製品です。
筋膜リリースとは、「調子の悪くなった筋膜を正常な状態にもどす事」
ボディケア効果が高く、低下した身体機能や柔軟性を回復させられます。
筋膜リリースに必要な性能は次の3つです。
筋膜リリースに必要な性能
- 強く加圧できる事
- 振動が強い事
- 全身に使える事
マッサージガンは、これら3つの条件を完璧に満たしています。
また、コンパクトモデルが充実しているので女性や年配の方にも使いやすいです。
このように、マッサージガンは「ボディケアに特化した万能ツール」だと言えますね。
筋膜リリースについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
柔軟性を回復させる
硬い筋肉を適度に緩めたら、次はストレッチを実施します。
柔軟性を回復させるためには、やはりストレッチが欠かせません。
全身の筋肉は骨の内側からも伸びており、どうしてもマッサージガンでは届かない部分があるからです。
また、マッサージガンは身体を高速で叩くアイテムなので、長時間使い続けると筋肉を痛めやすい。
マッサージガンとストレッチを上手に使い分けて、効率良く柔軟性を回復させましょう。
姿勢を矯正する
ここまでのケアで筋肉を柔らかくしますが、猫背を改善しない限りまた硬くなってしまうでしょう。
そこで、ストレッチまで実施したら、最後の仕上げに姿勢を矯正して猫背を治していきます。
最初のうちは、正しい姿勢が窮屈に感じるかもしれませんが、そこは我慢です。
肩甲骨はがし3ステップを繰り返して、矯正いらずの理想の姿勢を目指しましょう。
肩甲骨はがし3ステップ に必要なもの
肩甲骨はがし3ステップをする際に必要なものは、次の3種類です。
- 背中に届くマッサージガン
- 空の500mlペットボトル
- 姿勢サポーター
背中に届くマッサージガン
一般的なマッサージガンは、持ち手の部分が短く背中に届きづらい。
仮に届いたとしても、斜めに当たってしまい力が入りません。
また、背中に違和感がある人ほど身体が硬いため、肩がまわらない人も多いです。
マッサージガンには、「1人では背中に使いづらい事」を創意工夫で克服したものがあります。
それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。
アーム着脱型マッサージガン
アーム着脱型マッサージガンは孫の手形状のアームを取り付け、背中にアプローチする仕様。
メリット
- 重量が軽くて使いやすい
- アームが長いので当てたい部分にピンポイントで使える
- アームを外しておけば普通のコンパクトマッサージガンになる
デメリット
- アームの着脱に一手間かかる
- アームが長くてかさばるので持ち運びに不便
変形型マッサージガン
変形型マッサージガンは接続部のロックを外し、形を変形させて使う仕様。
ヘッドの角度を自由に調整できるものもあります。
メリット
- 角度を自由に調整できるので力をかけやすい
- ワンタッチですばやく変形させられる
- パワーが強くボディケア効率が良い
デメリット
- サイズが大きいので重い
このように、「背中に届く」と言っても色々な種類のマッサージガンがあります。
自分の肩こりの強さや腕力などに合わせて、適切なマッサージガンを選びましょう。
ここでは、背中に届くマッサージガンでおすすめの商品を比較しました。
それぞれにオンリーワンの特徴があるので、自分のニーズに合ったマッサージガンを選びましょう。
1位 MYTREX REBIVE MINI
| 本体サイズ | 137×85×48mm |
| 本体価格 | ￥18,920 |
| ストローク | 7mm |
| アタッチメント | 5種類 |
| 重量 | 370グラム |
| 振動レベル | 5段階（1分あたりの振動数） レベル1 1,600回 レベル2 2,100回 レベル3 2,400回 レベル4 2,700回 レベル5 3,000回 |
| 充電方法 | USB type C |
| 充電時間 | 5.5時間使用可能（レベル1のみで使った場合） |
REBIVR MINIは、バックアームを取り付けて背中のケアに使える商品です。
重量とパワーのバランスが良く、見えない背中に当てる際も抜群の安定感を誇ります。
後継機に MINI XS という、更に小型化したモデルもありますが、背中に使うならMINIの方が加圧しやすくておすすめです。
また、REBIVE MINIはフェイスケアに使えるのも大きな特徴。
全身をトータルケアしたい人は、REBIVE MINIが超おすすめです。
月額レンタルで試してから買う、という選択肢もあります。
購入する際は、レンタルでかかった費用を値引きしてもらえるので安心。
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2位 ドクターエア リカバリーガンPRO
| 本体サイズ | 276×183×73mm |
| 本体価格 | ￥33,000 |
| ストローク | 12mm |
| アタッチメント | 5種類 |
| 重量 | 1,000グラム |
| 振動レベル | 4段階（1分あたりの振動数） レベル1 1,500回 レベル2 2,000回 レベル3 2,500回 レベル4 2,800回 |
| 充電方法 | ACアダプター（丸型） |
| 充電時間 | 3時間で満充電 |
リカバリーガンPROは、グリップが変形して自由な形で使える商品。
こちらの商品も、グリップを広げる事で背中のケアに活用可能です。
リカバリーガンPROは、パワーの決め手となるストロークが12mmあり、本格的なボディケアに使えます。
アスリートのケアや肩がガチガチな人など、パワーの強い商品を必要とする方におすすめです。
3位 モノルルド リリースガン＋アーム
| 本体サイズ | 122×75×35mm |
| 本体価格 | ￥14,800 |
| ストローク | 6mm |
| アタッチメント | 4種類 |
| 重量 | 250グラム |
| 振動レベル | 4段階（1分あたりの振動数） レベル1 800回 レベル2 2,000回 レベル3 2,600回 レベル4 3,200回 |
| 充電方法 | USB type C |
| 充電時間 | 2時間で満充電 2時間使用可能（レベル1のみで使った場合） |
リリースガン＋アームは、背中に届く商品の中で最も重量が軽いです。
上位2つに比べると、加圧性能は若干落ちるものの使いやすさは最強クラス。
また、カラーバリエーションが豊富なので、記念日などのプレゼントにも最適。
女性や年配の方にも喜ばれる、ユーザビリティの高い商品です。
こちらの商品も月額レンタルに対応しています。
マッサージガンがどんなものか試してみたい人にもおすすめです。
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空の500mlペットボトル
空の500mlペットボトルを3本用意してください。
2本は真ん中が少し細めのタイプ、1本は角ばってない丸いタイプがおすすめです。
ペットボトルに関しては必須ではありませんが、使うと効率良くケアできます。
姿勢サポーター
姿勢サポーターとは、背中用のコルセットです。
強制的に胸を張らせる効果があり、猫背の改善に役立ちます。
姿勢サポーターは、「胸を張る＋肩を引く」ことに特化しているので、肩や脇に負担がかかりやすい。
そのため、肩パッド付きの物やサイズが大きめの物を選ぶと楽に続けられます。
ここからは、おすすめの姿勢サポーターを比較してみました。
本格的なものほど姿勢矯正効果が高いですが、つけていると目立つので外では使いづらいことも…。
自分の用途に合わせて、適切な姿勢サポーターを選びましょう。
1位 Dr.Maxam 姿勢サポーター
| 本体価格 | ￥3,280 |
| サイズ | 5サイズ ・KIDS ・S ・M ・L ・XL |
| 肩パッド | 有り |
Dr.Maxamは、柔道整復師が監修した日本ブランドの商品。
肩パッドがついており、脇が痛くなりづらく初めての人でも使いやすい。
また、サイズが5段階ありバンド位置の調整もできるので、誰にでもピッタリ合うサイズで使えます。
超本格的な姿勢サポーターDr.Maxamは、しっかり姿勢矯正したい人におすすめです。
2位 LIFHEA 姿勢サポーター
| 本体価格 | ￥1,980 |
| サイズ | 1サイズ |
| 肩パッド | 無し |
LIFHEA 姿勢サポーターは、手軽に使える初心者向けの商品です。
背中のワイヤーが無いので身体が痛くなりづらく、楽に続けられるのが特徴。
また、薄めの生地でサポーターのラインが出づらいため、普段使いするにもおすすめです。
3位 Bodykoo 猫背ベルト
| 本体価格 | ￥2,682 |
| サイズ | 2サイズ ・M ・L |
| 肩パッド | 無し |
猫背ベルトは、Dr.Maxamを全体的に細めにしたような姿勢サポーター。
矯正効果は確保しつつ、普段使いもできるようサポーターのラインが出づらくなっています。
2パターンの付け方ができ、「自宅用・お出かけ用」など自由に切り替えられるのが特徴です。
肩甲骨はがし3ステップ をやってみよう
ここからは、肩甲骨はがし3ステップのやり方を解説していきます。
マッサージガンの使い方
慣れるまでは、骨に当たっても比較的安全なボール型アタッチメントを使うのがおすすめ。
まずは、肩こりに直結しやすい僧帽筋をターゲットにします。
肩の付け根から腕に向かって、流すようにヘッドを当てていきましょう。
慣れてきたら、二股アタッチメントで筋肉を挟むように使うのも効果的。
次は図の赤丸を参考に、肩甲骨に沿わせるようにヘッドを当ててください。
背中の筋肉は層のように重なっており、僧帽筋を緩めていけば、自然と深層まで刺激できます。
背中は目で見づらいのでコツがいりますが、ヘッドを垂直に当てるのがポイントです。
最後は、小胸筋と鎖骨下筋にアプローチします。
図の赤丸を参考に、胸周りの筋肉を緩めてください。
胸周りは、あばら骨や鎖骨などが近いので、加圧しすぎて痛めないよう優しくケアしましょう。
胸周りを緩めると肩を後ろに引きやすくなるので、次のステップへスムーズに移行できますよ。
手が疲れやすい人はこちらもおすすめ
デスクワークでPC作業がメインの人は、手の使い過ぎで肩こりになる場合もあります。
そんな人は、「三角筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）・背側骨間筋」を順番に緩めましょう。
使うのはこちらの二股タイプのアタッチメント。
三角筋は大きい筋肉なので、「前・中・後ろ」と3回に分けてケアします。
ヘッドを上から下に流すよう動かすのがポイントです。
腕橈骨筋はアタッチメントの二股を活かし、骨をまたぐようにヘッドを当ててケアします。
加圧し過ぎないよう、少し斜めにヘッドを当てるのがポイントです。
背側骨間筋は、指の股と二股アタッチメントのアーチを合わせ、角度を調整しながら加圧します。
骨に当たるので、実施するのは親指と人差し指の間だけにしましょう。
ストレッチのやり方
マッサージガンで筋肉を緩めたら、次はストレッチです。
ストレッチのやり方は、平泳ぎをイメージしましょう。
手を頭上に持ち上げ、肘を起点に円を描くように動かして下さい。
肘を引く時に、手のひらを外側に向けると効果がアップします。
上下が終わったら、次は前後のストレッチです。
こちらもイメージは平泳ぎですが、腕を引く時に胸を張るよう意識してください。
どちらのストレッチも、肘を意識してゆっくりと丁寧に動かすのがポイントです。
これら2種類のストレッチを、最初は10回づつくらいを目安に実施しましょう。
ここがポイント
これら2つのストレッチは柔軟性を回復するほか、腕の重さを使った背中のトレーニングにもなっています。
背中に筋肉をつけると、肩を引く力が強くなるので猫背改善に効果が大きいです。
慣れてきたら、水を入れたペットボトルを両手に持って負荷を高めるのがおすすめ。
トレーニング効果が上がり、姿勢をよりキープしやすくなります。
腕を動かす際、ペットボトル無しの時と同じ速度になるよう意識しましょう。
ペットボトルの代わり、こちらのゴムチューブで負荷を高めるのもおすすめです。
姿勢矯正のやり方
ストレッチまで終わったら、次は姿勢サポーターを装着します。
最初は15分くらいから初めて、1日1分づつ装着時間を増やしていきましょう。
また、椅子に座る時は、姿勢サポーターと合わせて腰にペットボトルを挟むのがおすすめ。
ペットボトルが、ランバーサポートの代わりを務め、姿勢矯正効果が高くなります。
もう一工夫するならコレ
ペットボトルでも充分ですが、代わりにフォームローラーを使うと座りながら振動で腰をケアできます。
こちらの商品は、直径7.5cmの最も細いフォームローラー。
サポートカバーを使うと椅子に固定出来るので、ランバーサポート代わりにピッタリです。
肩甲骨はがし3ステップを繰り返し実施する事で、短期間で肩こりの少ない美しい姿勢を目指せます。
デスクワークなどで猫背が酷い人は、是非試してみてください。
レンタルで試してからの購入も可能
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本格的なマッサージガンって1万円以上するので、なかなか手を出しづらいですよね？
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エアクロモールのメリットを詳しく解説↓
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初めてでも失敗しないパーソナルジムの選び方をまとめたので、ぜひご活用ください。
マッサージガンを使って手軽にリフレッシュしよう
この記事では、マッサージガンを使った肩甲骨はがしについて詳しく解説しました。
マッサージガンを効果的に使って、肩こりの少ない美しい姿勢を目指しましょう。
この記事が少しでもお役にたてれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
マッサージガンの選び方は、こちらの記事でもっと詳しく解説しています。
※当ブログで解説しているマッサージガンについて、マッサージ効果が認めれているのは医療機器認証を受けた商品のみ。
それ以外の商品にマッサージ効果は認められていません。
記載した商品に関して、解説した効果がある事を保証するものではありません。
購入に関しては、商品に記載された内容を確認してください。